Надя кидає курити

Залежність – психічний і фізіологічний розлад, що виникає внаслідок зміни роботи системи винагороди у відповідь на постійний стимул у вигляді психоактивних речовин чи азартних ігор.
Залежність – не погана звичка, вада характеру чи слабка сила волі. Це необхідно розуміти, щоб впевнено рухатися на шляху до одужання.

Пройти цей шлях якнайкраще допоможе лікар-нарколог (психіатр) і спеціаліст із залежностей (психотерапевт). Саме тому я звернулася із запитаннями про залежність від нікотину до Вадима Мельника – психолога та когнітивно-поведінкового терапевта, співзасновника центру психічного здоров’я та психотерапії онлайн «СВІТИ».

Поділюся з вами знаннями про те, як працює терапія залежностей і тим, як я ці знання застосовувала для боротьби з власною залежністю. Усе, що я довідалася від Вадима, працює не лише для залежності від нікотину, а й для інших залежностей, хоча, звісно, кожен досвід унікальний.
Хочу зауважити, що у нас з Вадимом не було сеансів терапії. Це було інтерв’ю, у якому він розповів мені про те, як відбувається терапія, а я передаю ці знання вам, додавши дрібку власного прикладу.

▪▪▪
Твоя унікальна залежність, або Чому ти вживаєш?

Я – та єдина унікальна людина, що вживає нікотин, але не має від нього фізичної залежності, лише психологічну. Так-так, я людина освічена і знаю, що від нікотину існує фізична залежність, але розумієте, не у мене… Саме це я намагалася довести психотерапевту в ході інтерв’ю.. Він, очевидно, мені не повірив. І моя сліпа зневіра у власну фізичну залежність швидко розбилася об болісно-очевидні докази, коли я почала досліджувати потяг до вживання.

Маленький інсайт 1: розділяти залежність на психологічну і фізичну є марною тратою інтелектуального ресурсу. Скоріш за все, твій «емоційний потяг» все одно базується на хімічних процесах, що відбуваються у мозку. Проте ми можемо дослідити, коли наш потяг до вживання є більше психологічним, а коли – фізичним. Це знання допоможе нам у підборі методу роботи з ним.

Маленький інсайт 2: залежні схильні думати, що їхній потяг виникає спонтанно, не помічаючи зовнішні і внутрішні фактори, що його стимулюють. Насправді кожен залежний має власну систему вживання.

Для дослідження потягу психотерапевти пропонують Бланк функціонального аналізу потягу. Шаблони вільно доступні в інтернеті і їх можна підлаштовувати під кожного конкретного пацієнта. У першій колонці ми описуємо ситуацію, під час якої виник потяг, у другій – свої думки під час цього, далі – відчуття в тілі, як ви вчинили у цій ситуації, і як варто було вчинити натомість (якщо відбувся зрив).
Нижче наведу свою табличку для прикладу.

Бланк функціонального аналізу потягу Надійки-курця

Мета бланку функціонального аналізу потягу - допомогти виділити зовнішні і внутрішні тригери, зрозуміти коли потяг є фізичним, а коли – емоційним, і розробити стратегію переживання потягу.

«При терапії залежності необхідно виграти час між ситуацією і поведінкою».

Вадим Мельник, спеціаліст із залежностей

Як бачимо з бланку, між ситуацією і поведінкою є етапи думок і відчуттів у тілі. Завдання терапії - зупиняти імпульс до вживання ще на рівні думок. Для цього будемо відслідковувати, як виникають думки про вживання, напрацьовувати альтернативну поведінку, використовувати техніки майндфулнес і когнітивно-поведінкової терапії.

Давайте розглянемо на вище наведеному прикладі.

Спершу я виділила схожі ситуації:

• Спонтанне бажання покурити під час виконання буденних справ.
• Бажання покурити, коли я відчуваю знервованість.
• Бажання курити, коли вейп трапляється на очі.
• Бажання закурити, коли слухаю музику.

Серед цих ситуацій також важливо відмітити моменти, коли потяг є фізичним. Зазвичай це тоді, коли здається, що потяг виник спонтанно і супроводжується фізіологічними й емоційними проявами: дратівливість, збудливість, спітніння, головний біль, апатія, зміна режиму сну, апетиту. У моєму випадку це було спонтанне бажання покурити, яке я відчувала, коли займалася буденними справами. Це бажання супроводжувалося знервованістю і метушливістю.
Працювати з фізичним потягом можна за допомогою препаратів. Для нікотинової залежності добре відомими рішеннями є нікотинові пластирі чи таблетки, для залежності від опіатів – замісна терапія. Також пацієнту можуть бути призначені антидепресанти, аби вирівняти емоційний стан та сприяти засвоєнню нових навичок поведінки. Кожна ситуація індивідуальна й передбачає роботи з психіатром чи наркологом. Жодні препарати не можна вживати самостійно, без рекомендації фахівця.

Потяг до вживання може виникати на основі абсолютно різних емоцій. Відтінок емоції не впливає на те, чи відбудеться зрив, проте на можливість зриву впливають дії, які ми робимо під час проживання потягу. Головна мета на цьому етапі – не припиняти відчувати потяг до вживання, а заспокоїти систему винагороди.

▪▪▪
Як боротися з потягом?

Чесна відповідь – ніяк. З потягом до вживання потрібно не боротися, а навчитися його витримувати. Це, безперечно, важко, але кожен новий день утримання від вживання заспокоює вашу систему винагороди, а ви навчаєтеся новій поведінці.

Техніки, що можуть бути застосовані на цьому етапі

1. Перемикання уваги

Думки про вживання або фізичні відчуття спалахуватимуть постійно, так, як вискакує набридливе сповіщення, яке неможливо відключити. Щойно ви переключите увагу, потяг спалахує знову і знову. Це важко, але скоріш за все саме так і буде на початку відмови від вживання.
Найкращим способом тут буде перемикати увагу не на рутинні справи, а на щось справді ціннісне і захопливе для вас. Перегляньте цікаву документалку, на яку не було часу, серіал із заплутаним сюжетом, займіться рукоділлям чи підіть на природу. Це повинно бути щось, що є цінним саме для вас.
Я стабільно зривалася на четвертий день саме, тому в цей час мені б варто було сходити на пілатес чи гуляти з подругами, а не сидіти вдома і дивитися, як поруч курить мій чоловік. Створіть собі обставити, які підтримуватимуть тверезість. Ні, не варто йти на рейв на ранніх етапах відмови)

2. Техніки дистанціювання, або серфінг потягу

Потяг – це емоція тривалістю 40-60 хвилин. Проживете цей момент – стане легше.
Щоб навчитися тримати дистанцію від потягу, пропоную уявити його як хвилю на океані, за якою ви спостерігаєте. Ви бачите, як вона зростає, стає усе більш загрозливою, але ви знаходитесь далеко, ви – у безпеці. Хвиля підходить ближче до берега, розбивається, і врешті море стихає. Ваш потяг – це просто емоція, яку ви можете назвати, прийняти і пережити. Потяг – це не заклик до дії, це – відчуття, що минає.

Потяг до вживання – це збій у роботі вегетативної нервової системи. Коли ми відчуваємо таке важко переборюване бажання – це робота симпатичної нервової системи. Вона активує організм і відповідає за реакцію «бий або тікай». Саме тому потяг супроводжується загальним дискомфортом і метушливістю. Використовуючи техніки дистанціювання, ми вмикаємо парасимпатичну нервову систему: серцебиття сповільнюється, дихання вирівнюється, організм знає, що він у безпеці, і переходить у режим відновлення.

Це важко, але саме так напрацьовується альтернативна поведінка. Я відчувала багато деструктивних емоцій, намагаючись не закурити. Так тривало два тижні. А після того я, чесно кажучи, просто звикла не курити, навіть коли хочу. Я звикла, що необовʼязково відповідати на бажання миттєвою дією. Та і врешті бажання починає зникати. Обіцяю вам, легше точно буде!

«Залежність – це приступоподібний розлад».

Вадим Мельник, спеціаліст із залежностей

3. Реструктуризація думок – глибинна робота із залежністю

Чому ти вживаєш?

Просто випиваєш за компанію? Чи вважаєш, що алкоголь – єдиний спосіб соціалізації?

Куриш, бо нервують на роботі? Чи думаєш, що саме нікотин допоможе тобі боротися зі стресом?

Вживаєш на вечірці, щоб не спати? Чи боїшся, що пропустиш найкращі моменти свого життя, а насправді просто годинами обговорюєш дурниці з незнайомцями?

Та і взагалі життя важке, нудне, у нас вкрали молодість, і до старості, може, й не доживемо. Сьогодні горимо, а завтра – як буде.

У кожного з нас власна причина для вживання. Вона цінна й обґрунтована. Проте для того, аби вирватися із пекельного кола залежності, потрібно поставити своє переконання під сумнів.

Припустимо, я курила завжди, коли нервувалася. Чи справді я не зможу заспокоюватися іншим чином? Хм, колись я не курила і не померла від нервовості аж ось досі. Але, можливо, я і справді не зможу впоратися? Почну тривожитися через роботу, не покурю, не зроблю завдання, мене звільнять, я помру, живучи під мостом. Варто перевірити чи це справді так. Проте, аби провести цей експеримент, таки доведеться відмовитися від куріння, і подивитися що станеться.

Що ж, виявилося, що я можу не курити деякий час і все одно якісно виконувати роботу. Проте, знаєте… життя таке важке. Потрібно добирати білок і клітковину, ходити 10 тисяч кроків щодня, тренуватися, розвиватися, бути свідомим і пропрацьованим. І що, навіть не закурити? Без психоактивного відпочинку в житті немає жодних барв. Але чи правда це?
Дні, коли я не курила, зовсім не були безрадісними. Мені дуже подобалося тренуватися під музику чи подкасти, бувати на природі, гуляти з друзями і тулитися до коханого. Це були хороші дні насправді!

Віднайти те внутрішнє переконання, яке веде до вживання, поставити його під сумнів і перевірити правдивість насправді можливо лише не вживаючи. Допоки ви вживаєте і просто будете роздумувати про своє вживання – насправді нічого не зміниться. Для зміни мислення необхідний новий досвід, і кожен новий день утримання зможе його надати.

▪▪▪
Зрив та рецидив

Зрив – це одноразове або короткочасне повернення до залежної поведінки після періоду утримання.

Рецидив – тривале повернення до регулярного вживання.

Зрив може бути (і дуже часто є) частиною одужання, після якої ти НЕ повертаєшся на початкову точку, а продовжуєш процес одужання, застосовуючи уже ті нові навички, що здобув під час утримання. У момент зриву залежні можуть стати жертвою чорно-білого мислення, повірити в «усе або нічого». Піддатися таким думкам у момент зриву – це все одно, що злегка спотикнутися на сходах, але вирішити не схопитися за перила, а навмисно покотитися вниз.

У випадку зриву варто проаналізувати зовнішні і внутрішні процеси, які передували вживанню (це можна зручно зробити за допомогою бланку функціонального аналізу потягу), вирішити, як надалі працювати з тригером, і повернутися до плану відмови негайно, а не з наступного дня/тижня. Пункту «картати себе» у переліку рекомендованих дій немає.

Зрив – це не повернення на старт одужання, бо ти продовжуєш свій шлях, застосовуючи нові навички й маючи нові патерни мислення. Насправді до моменту зриву ти й сам трохи змінився.

▪▪▪
Мотивація і амбівалетність

Залежність – не просто погана звичка. Це психічний і фізичний розлад. Працювати з нею потрібно з психотерапевтом і психіатром-наркологом. На жаль, відео і книги про хороші/погані звички у цьому випадку не надто допоможуть. Залежність – складніша.

У процесі відмови вас можуть супроводжувати різні суперечливі емоції. Я, наприклад, відчувала навіть легке горювання, що виявилось нормальним, бо відмова від речовини – теж втрата чогось важливого. Така амбівалетність є дуже характерною для зміни залежної поведінки. Водночас «Я хочу змінити те, що шкодить мені» і «Я не хочу втрачати переваги, які мені давала ця залежність». «Я не хочу померти від раку» і «Я не хочу втрачати свою легкість» (яку я лише думала, що мала).

Терапія залежностей проводиться лише для мотивованих людей, які прийняли тверде рішення пройти шлях одужання. На жаль, ви не можете записати на терапію свого сусіда з алкогольною залежністю і нарешті зробити його сім’ю щасливою. Для людей, які не мають мотивації боротися із залежністю або втратили її під час спроб одужання може бути проведене мотиваційне консультування за їхнього на те бажання.

Пасткою залежності є те, що допоки людина може адекватно оцінювати своє вживання, вона ще не має достатньо серйозних наслідків, щоб покинути його. Проте коли ці наслідки з’являються, залежність стає наскільки сильною, що людина їх просто не помічає.

▪▪▪
Чи можу я відмовитися від вживання не одразу, а поступово?

Існують певні протоколи поступової відмови від вживання. Оскільки спершу я зривалася кожного четвертого дня, то виходить наче я теж відмовлялася від куріння поступово. Проте це не зовсім так, бо я щоразу тримала в голові думку, що повинна зовсім припинити курити, а не намагатися контролювати своє куріння.
Річ у тому, що одним з критеріїв залежності є втрата контролю над вживанням. Не існує «контрольованої залежності». Допоки ти пробуватимеш вживати контрольовано, ти:

• продовжиш розхитувати свою систему винагороди
• послаблюватимеш роботу префронтальної кори, що відповідає за контроль
• не зможеш відслідковувати потяг до вживання
• втратиш змогу напрацювати альтернативну поведінку
• не зможеш поставити під сумнів і змінити глибинні переконання, що призводять до твого вживання

Детальніше про суперництво повної відмови і контрольованого вживання, а також про нейробіологію залежності можна прочитати у цій статті.

▪▪▪
То врешті… як припинити вживати

Піти на терапію!

Гаразд-гаразд, ви прийшли сюди не за цим. Тому ось покроковий гайд для чайників.

Залежність – складний, підступний, рецидувуючий розлад. Водночас він достатньо вивчений, щоб із ним можна було ефективно працювати. Впоратися самотужки зазвичай надзвичайно складно. Найкраща ідея – залучитися підтримкою терапевта, близьких людей і груп з такою ж проблемою (як анонімні алкоголіки). Мета ж цієї статті – дати загальне розуміння того, як працює терапія залежностей, щоб ви могли використати ці знання на своєму шляху тверезості.

Любимо вас!

П.с. Не курю вже 60 днів